Сукшма вьяяма - больше, чем суставная разминка

«Суставы подобны дверным петлям, и без движения они ржавеют» - еще несколько веков назад заметил основоположник китайской медицины Хуа То.

 

Современная наука подтверждает, что для оптимального состояния суставов им показана практика динамических упражнений. Особенно актуальной она является сегодня, в век вечно сидящих, не совсем прямо и мало ходящих людей. Поэтому, когда вы приходите в спортивный зал или расстилаете коврик для йоги, старайтесь выполнять хотя бы несколько упражнений, направленных на разогрев суставов, прежде чем подвергать их нагрузкам.

 

Цель суставной разминки - обеспечить приток синовинальной жидкости в суставную капсулу, которая, в свою очередь, обеспечивает оптимальное скольжение хрящевых поверхностей сочленяющихся костей. При недостатке синовинальной жидкости хрящевая ткань испытывает ощутимое воздействие от трения и гораздо быстрее изнашивается, провоцируя дегенеративные и воспалительные процессы в суставах.

 

Другая, не менее важная функция синовинальной жидкости - трофическая, или «питающая». Помимо воды, синовинальная жидкость содержит сложный комплекс белков, жиров, гормональных и других биологически активных веществ и обеспечивает питание хрящевой ткани, не имеющей собственных сосудов. При надлежащем метаболизме хрящевой ткани, она сохраняет способность к регенерации в течение жизни. Иными словами, даже поврежденные суставные хрящи можно восстановить за счет стимулирования тока синовинальной жидкости.

 

В общем, как ни крути, суставная разминка - во всех отношениях нужное и полезное мероприятие. И если вы не сторонник современных динамических стилей и предпочитаете классический подход к практике асан йоги в статичном режиме, вам следует уделить особое внимание разогреву суставов перед началом практики.

 

Может показаться, что гимнастика для суставов - это современное изобретение врачей и спортивных тренеров, однако йоги и этот момент предусмотрели еще несколько веков назад и предложили свой вариант динамической практики, известной под названием сукшма вьяяма.

 

सूक्ष्म suksma [сукшма] - деликатный, мягкий
व्यायाम vyayama [вьяяма] - упражнение

 

Сукшма вьяяма - полноценная система дыхательных и физических упражнений, направленных на последовательную проработку всего тела в динамике. Данные упражнения (вьяямы) оказывают разогревающее воздействие на суставы, мышцы и связки, а также очищающее воздействие на организм в целом. В этом заключается основное отличие сукшма вьяямы от обычной суставной разминки. Кроме того, как и для всех направлений йоги, особенностью выполнения вьяям является синхронизация всех движений с дыханием, фиксация «внутреннего» взгляда на одной точке, осознанность в каждом движении и погружённость в практику.

 

Наиболее известной на сегодняшний день является последовательность вьяям в традиции Дхирендры Брахмачарьи, которая включает не только суставную гимнастику, но и различные дыхательные упражнения и очистительные техники. Предлагаю посмотреть документальное видео на 20 минут с техниками сукшма вьяямы, чтобы понять принцип суставной гимнастики йогов.

Следует также добавить, что динамическая практика йоги может включать не только сукшма (мягкие), но и стхула (более жесткие или силовые) вьяямы, а также динамические связки из асан, или виньясы, прорабатывающие позвоночный столб во всевозможных направлениях. Наиболее известной виньясой является последовательность, которая используется в практике Аштанга йоги (урдхва хастасана - уттанасана - чатуранга дандасана - урдхва мукха шванасана - адхо мукха шванасана), однако известны и другие связки, которые выполняются в динамике.

 

На видео ниже представлена элементарная суставная разминка на 3 минуты, которая позволит вам разогреть суставы и связки и подготовить их к статичным нагрузкам в асанах. Вы можете выполнять точно такую же разминку или расширить и модифицировать её, на свое усмотрение.

Скорость вращений во время разминки вы определяете для себя самостоятельно. Однако старайтесь синхронизировать движения и с вдохами и выдохами. Повторюсь, что вы можете добавлять свои упражнения в этот комплекс, растягивать его по времени, варьировать скорость и даже последовательность. При этом важно придерживаться единого направления: либо идти снизу вверх (как на видео: от стоп к голове), либо сверху вниз (сукшма вьяяма в традиции Д. Брахмачарьи), либо от периферии к центру.

 

Берегите суставы, практикуйте осознанно и будьте здоровы!

 

Татьяна Маркелова


  • Сайт
  • Видеотека